Yacine Setra : « Pour les Foulées, il faut faire attention à ne pas trop boire »

Yacine Setra : « Pour les Foulées, il faut faire attention à ne pas trop boire »

« Que faut-il manger pour bien préparer les Foulées ? » À un peu moins de deux semaines de la course-événement à L’Île-Saint-Denis (4 octobre), certains d’entre vous se posent peut-être déjà la question ! Éducateur sportif bien connu sur la commune, Yacine Setra vous donne sa réponse lors du deuxième volet d’une interview qui abordera également la semaine prochaine les erreurs à éviter le jour J !

Comment s’alimenter et s’hydrater avant, pendant et après la course ?

Yacine Setra : Pour courir, nous avons besoin d’eau et de carburant. Mais comment utiliser ces deux éléments à bon escient afin de s’assurer un confort dans la course ou en améliorant ses performances ? Voici quelques règles essentielles à appliquer avant, pendant et après la course :

Avant la course :

Chez l’enfant comme chez l’adulte, la sensation de soif arrive tardivement mais le degré de tolérance à la déshydratation est plus court. Il est donc important de le faire boire avant même l’apparition de la soif et de lui recommander plus d’eau qu’il n’en réclame. Sinon, d’une manière générale, il suffit d’être bien hydraté en buvant de l’eau mais pas abondement car s’il y a hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau (surtout si l’atmosphère est sèche) afin d’hydrater normalement l’organisme. L’adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour. L’objectif est donc de compenser les pertes afin d’équilibrer l’apport hydrique. Les trois repas journaliers apportent normalement un litre d’eau, le litre et demi restant s’obtiendra en buvant de l’eau.

Au niveau de l’alimentation, éviter les aliments trop fibreux (légumes, pain complet…), préférer des aliments hyperglucidiques avec des aliments à index glycémique bas de préférence, plutôt digestes (éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux…).

Exemple de repas de veille : une entrée avec plus ou moins de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et/ou colza) ; viande peu grasse (poulet, dinde, lapin…) ou poisson peu gras (merlu, colin, cabillaud, poissons plats…) ; pomme de terre/patate douce ou céréales/produits céréaliers peu complets comme le riz, les pâtes, la semoule ou le quinoa ; fruit cuit, compote ou purée de fruits.

Repas pré-compétitif : le petit-déjeuner

Très classique, il peut se composer d’une demi-baguette, du beurre (20g environ), du miel ou de la confiture, de deux tranches de dinde avec une orange et un yaourt. Puis une heure ou deux avant votre course, mangez une petite collation. Celle-ci doit être une source de glucides puisque c’est ce dont nos muscles ont besoin pendant l’effort. Optez pour des fruits sans pelure (par exemple une banane), une petite barre de céréales sans enrobage de type Granola ou encore, une compote de pommes, qui est facile à digérer.

Pendant la course :

Si notre alimentation et notre hydratation se réfère à celle mentionnée plus haut avant la course et que la course dure moins d’une heure, l’eau est suffisante. Évidemment, s’il fait très chaud (20°C et plus), boire sera encore plus important afin de limiter la hausse de notre température corporelle mais également en compensant les pertes en eau due à la sudation. Il faut faire attention à ne pas trop boire, mais quelques gorgées à la fois tout au long de la course sont parfaites et la quantité idéale est habituellement d’une demi-tasse d’eau par 20 à 25 minutes.

Après la course :

Nous aurons besoin de nous remettre de cet effort ! Il faudra une hydratation intense car il y a un déficit dû à l’effort produit. La course peut créer de micro-déchirures musculaires, que l’on doit réparer à l’aide de protéines. Nous devons également refaire le plein d’énergie avec d’autres glucides comme des fruits secs (raisins, abricots, figues…), des fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), des fruits frais crus mûrs ou cuits, des céréales au lait ou jus végétal (riz, quinoa, tapioca au jus végétal, soja, amande, noisette, avoine…) plus ou moins sucrées avec du miel, de la confiture au fructose, du sucre roux, sirop d’agave, etc. Les desserts végétaux tels que les jus, yaourts, crèmes dessert à base de soja sont également recommandés.

Enfin, il est important de continuer de s’hydrater jusqu’au prochain repas qui doit être léger, digeste et pas trop quantitatif. Le lait au chocolat est une bonne formule « tout inclus » pour la récupération, et ce, peu importe qu’il soit composé de produits laitiers ou de lait végétal. Cependant, cette boisson est parfaite pour la récupération, mais son taux élevé de sucre est déconseillé en d’autres occasions ! Enfin, les smoothies peuvent aussi nous aider à récupérer. Mélangez des fruits, du lait ou du yaourt avec du miel ou du sirop d’érable.

Concernant la nourriture, il faudra penser à renforcer son stock énergétique en consommant de préférence des sucres lents, présents dans le riz, les pâtes ou les pommes de terre mais sans en abuser, il faut limiter l’apport par rapport à celle cité précédemment lors du repas de veille.

Enfin, il faudra éviter les repas trop copieux (aliments gras et viande rouge) qui seront néfastes pour votre organisme !

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